Stresszkezelés (megjelent: eConsilium, 2014. október 1.) 
Bíró László, pszichológus (FirstMed magánklinika)

ABSZTRAKT: A stressz szerepe számtalan egészségügyi állapotban bizonyított. A stresszkezelés főleg a kognitív viselkedésterápia elemeit alkalmazza, ugyanakkor az ismertetett technikák hatékonysága attól is függ, vajon a páciens és az orvos, illetve a pszichológus vagy a pszichoterapeuta ugyanarról beszélnek-e a stressz kapcsán.

Úgy állunk a stresszel, mint Szent Ágoston az idővel. Ha nem kérdezik, tudom, mi az. Ha kérdezik, nem tudom. Bonyolult feladat a stresszkezelésről írni, hiszen az alapokban nincs közös nevező[i].

Ha rálépnek a buszon a lábamra, az nem stressz. – Pech. (Dehogynem! Egyszerű stressz.) Ha a főnököm hetekig rám száll, az se stressz. – Megszoktam. (Még inkább! Krónikus stressz.) Ha fél éve utálom a munkám, sőt ingerültté tesz, az pláne nem. – Betelt a hócipőm. (A legsúlyosabb fokozat! Kiégés.) Vagy éppenséggel a bankban várakozva összeesik az előttem álló, nehogy már az is stressz legyen! – Sors. (A stressz e fajtájával, az akut stresszel, más néven traumával, illetve a traumakezeléssel [például poszttraumatikus stressz zavar, krónikus traumatizáció – különféle, verbális, fizikai, szexuális –, hosszú távon jelentkező abúzusok stb.] külön írásban foglalkozunk majd, nem csak terjedelmi okok miatt.)

A fenti példákban a „nehézség” kívülről érkezik. Még bírom. De ha a változás belülről jön? Ha csak én értékelem a helyzetet nehéznek, azaz ezt – a másnak piszlicsárénak tűnő dolgot – már nem bírom ki? Vagy ha sem kívülről, sem belülről nem tűnik nehézségnek a változás, de a következményei okoznak nehézségeket? Egyáltalán, miképpen válaszolok egy változásra, hogyan küzdök meg vele? Melyek a rám jellemző megküzdési módszerek? A körülményeimet vagy a nehézség okozta érzelmeimet igyekszem módosítani? Úgy küzdök meg, hogy nekimegyek a problémának, vagy inkább elkerülöm azt, hogy ne okozzon problémát? Még tovább menve, vannak-e olyan tulajdonságaim, személyiségjellemzőim, amelyek kifejezetten hasznosak a változások kezelése szempontjából? És az már végképp bonyolítja a helyzetet, hogy milyen koromban ér a nehézség.

Bonyolult helyzetben van a stresszkezelő tanácsadó, hiszen azonosítja a stresszort, megfigyeli a személyiség működését s a megküzdőképességeket, valamint tekintettel van a stresszelt életkorára is.

Manapság stresszkezelés címszó alatt másra lelünk az interneten kínált lehetőségek és a tudományos kutatásokban alkalmazott stresszmenedzsment programok esetében[ii]. Egy tipikus stresszkezelési tréning egy-három napi időtartamú, míg a kutatók nyolc-tíz hetes hosszal dolgoznak. Közös bennük, hogy átfogó ismereteket adnak a stresszről, és legalább egy olyan eszközt kívánnak a résztvevők kezébe adni, amivel később önállóan is megküzdhetnek a stresszel.

Egy elég hatékony stresszkezelési megközelítés a pszichoedukációval kezdődhet. Szerencsés megtanítani a stresszválasz működését Sellye[iii] munkásságát alapul véve, fontos felvillantani a Holmes/Rahe-féle[iv] stresszes életesemény skálát (a pozitív életesemény – például gyermekszületés – is kiugró stresszt jelent a családnak), így valószínűbb, hogy stressz szó alatt ugyanazt fogjuk érteni. A pszichoedukáció része a kognitív irányultságú pszichológia által proponált jelzések beazonosítása: miből veszem észre, ha stressz alatt vagyok. Testi jelekből (például elégtelen alvás), érzelmi jelzésekből (például mostanában szorongok a kollégák körében), a gondolati-kognitív sík jelez (például néha már becsmérlem magamat, bizonytalannak tűnik minden), vagy a viselkedésem szintjén álltak be változások (például egyre többet kávézok, cigizek stb.).

A fenti négy sík jelzéseinek megfigyelése az önismeret irányába tereli a stresszkezelő pszichoedukációt. Melyek azok a helyzetek, amelyek feszültséget okoznak számomra, miért és mit csinálok ilyenkor? Milyen érzéseim és gondolataim keletkeznek feszültség alatt? Mit teszek a feszültségem levezetése érdekében? Tudok-e nemet mondani a munkahelyem irreális elvárásainak, s ha nem, mi akadályoz ebben? Egyáltalán, hogyan kommunikálok, hogyan fejezem ki a szükségleteimet, az érzelmi állapotaimat, a gondolataimat? A kommunikáció fejlesztése a stresszkezelés újabb területére visz: a készségek tanításánál járunk.

Önálló képzések anyagát is jelenti a stresszkezelő készségek fejlesztése[v]. Leggyakrabban asszertivitástréningekkel találkozni, ami a kommunikáció, az önkifejezés és a saját érdekek érvényesítésének egy jól megtanulható készsége, egyben attitűd, talán világlátás is. Egyre több önálló időkezelési tréninggel is találkozni, ahol elsajátítható a priorizálás, a fontossági sorrend felállításának és kivitelezésének képessége. Alapvető ügyességről van szó, hiszen a stressz gyakorta abból ered, hogy nincs elég idő adott mennyiségű feladatot ellátni[vi]. A feszültségcsökkentés elsajátítható technikái végső soron az önszabályozás, a testi-lelki folyamatok feletti kontroll visszavételének irányába mutat.

Az önszabályozási módszerek jelentős szórást mutatnak[vii]. Alapvető légzésgyakorlatok akár néhány perc alatt elsajátíthatók, és jótékony változást tudnak okozni a feszült pillanatokban. A kifejezetten a relaxációs válasz kiváltását megcélzó technikák[viii], az autogén tréning, a progresszív relaxáció és a biofeedback terápiák néhány hét alatt begyakorolhatók. Hatóelvükben közös a testi-lelki folyamatok saját kézbe vétele önmegfigyelés s a paraszimpatikus rendszer aktiválása mellett[ix]. Az autogén tréning jelentékeny önismereti komponenst is tartalmaz, funkcionális stresszbetegségekre[x] jótékony hatású.

A hazánkban jelenleg felfutó mindfulnessprogramok a fentiek standardizált szintézise[xi]. A buddhista gyökerű hat-nyolc hetes program résztvevői megtanulják a jelen pillanat értékelésmentes megélését a test vizsgálatán, a saját maguknak adott szuggesztiókon s a gondolatok, érzések meditatív megfigyelésén keresztül, egészen az egyszerűbb stretching és légzésszabályozó, illetve testtartásgyakorlatokig. A mindfulnessalapú stresszcsökkentő programok hatása tudományos kutatási eredményekkel igazolt, a jelenlegi mentálhigiénés (külföldi) gyakorlat zászlóshajójaként említhetjük.

Az életmódként és élethossziglan gyakorolható jóga és meditáció évezredek óta ismert mozdulatai, ön- és világszemlélete jóval hosszabb időbefektetéssel sajátítható el, stresszcsökkentő hatása számos tudományos vizsgálattal kimutatott bármely jógaiskola különösebb előnye nélkül[xii].

Életmódom megváltoztatásával a stresszem vagy annak érzékelése, értékelése is megváltozhat, sőt még a személyiségem is. Az orvosi praxis talán leggyakoribb stresszkezelési formáját[xiii] mintha nem vennénk komolyan, holott az egészséges életmód elsajátítása is tréningek témája lehet(ne). Mit és hogyan eszem-iszom? Milyen mozgásformát űzök rendszeresen? Miképpen kapcsolódom ki, és milyen gyakran adom meg magamnak az erre való időt? Betartom-e az alváshigiénia szabályait? Milyen a szexuális életem, az egyik legfontosabb stresszmenedzselő életrészem? Kapok-e bármilyen spirituális segítséget? És vannak-e rizikótényezőnek tekinthető szokásaim? Hasonlóan a szülőképzéshez, ezt sem oktatják Magyarországon hiteles és igazolt módon; családi hagyományokból, negligált orvosi mondatokból, médiaszlogenekből épül fel sokunk egészségesnek alig nevezhető napi életmódja.

A fentiek összegzéseképpen: stressz indukálta kóros egészségi állapot felmerülése esetén az segítség lehet az alábbi „lista” körüljárása a páciens érdekében:

• A páciens írja le egy tipikus napját felkeléstől lefekvésig: az életmód vizsgálata.
• Azonosítsuk be a legnagyobb stresszt kiváltó tényezőket a páciens életében, kérdezzünk rá a páciens stresszel kapcsolatos tapasztalataira: a stresszforrások elemzése.
• Figyeljük meg, hogyan küzd a páciens a stresszel. Itt jönnek azok a kérdések, hogy miből veszi észre a páciens a stresszt, és mit csinál ilyenkor: a megküzdési stratégiák számbavétele.
• A stresszben szerepet kapó személyes okok körüljárása delikát, ugyanakkor fontos feladat. Kezdésnek hasznos lehet tisztázni, mennyire tud a páciens nemet mondani például az ésszerűtlen munkahelyi elvárásoknak: a személyiség megpillantása.

A fentiek értő figyelemmel való megbeszélése megnyithatja az utat ahhoz, hogy a páciens valóban befogadja a stresszkezelési tanácsokat. A stresszkezelés ugyanis nem elsősorban (pszicho)terápia, inkább ismeretközlés (empowerment), készségfejlesztés (skills) és tanácsadás (counselling).

Kitűnhet a fentiekből, hogy az egészségkutatás, a klinikai pszichológia és gyakorlat a kognitív viselkedésterápia megközelítéséből merített a legtöbbet a stresszkezelés tekintetében. A stressz 1956 óta alaposan dokumentált ismerősünk: akkor jelent meg Selye fundamentális könyve. A Szent Ágoston-i párhuzam ismét idézhető, mert akár tudjuk, akár nem, mindnyájan időben és stresszben élünk.

Felhasznált irodalom

[i] Segerstrom SC, O’Connor DB. Stress, health and illness: Four challenges in the future. Psychology and Health 2012;27(2):128-140.

[ii] Kirby ED, Williams VP, Hocking MC, Lane JD, Williams RB. Psychosocial benefits of three formats of a standardized behavioral stress management program. Psychosomatic Medicine 2006;68:816-823.

[iii] Selye J. Életünk és a stress. Budapest: Akadémiai Kiadó; 1966.

[iv] Holmes TH, Rahe RH. The social readjustment rating scale. Journal of Psychosomatic Research 1967;11(2):213-218.

[v] Shapiro SL, Shapiro DE, Schwartz GER. Stress management in medical education: a review of the literature. Academic Medicine 2000;75(7):748-759.

[vi] Brough P, O’Driscoll, MP. Organizational intervention for balancing work and home demands: An overview. Work and Stress 2010;24(3):280-297.

[vii] Hannigan B, Edwards D, Burnard P. Stress and stress management in clinical psychology: Findings from a systematic review. Journal of Mental Health 2004;13(3):235-245.

[viii] Bagdi E, Koronkai B. Relaxációs módszerek. Budapest: Medicina; 1988.

[ix] Frank DL, Khorshid L, Kiffer JF, Moravec CS, McKee MF. Biofeedback in medicine: who, when, why and how? Mental Health in Family Medicine 2010;7: 85-91.

[x] Kulcsár Zs, Rózsa S, Kökönyei Gy (szerk.). Megmagyarázhatatlan testi tünetek I-II. Budapest: ELTE Eötvös Kiadó; 2004.

[xi] Chiesa A, Serretti A. Mindfulness-based stress reduction for stress management in healty people: a review and meta-analysis. The Journal of Alternative and Complementary Medicine 2009;15(5): 593-600.

[xii] Lim MH, Chow YL, Poon E. Evaluation of meditation programmes used by nurses to reduce stress: A literature review. Singapore Nursing Journal 2013;40(3):11-20.

[xiii] Johnson BT, Scott-Sheldon LAJ, Care MP. Meta-synthesis of health behaviour change meta-analyses. American Journal of Public Health 2010;100(11): 2193-2198.